Sono: Aliado do Emagrecimento

POR TAMIRIS PEROVANO MORO NUTRICIONISTA - CRN/ES 09100388

Dormir bem e 8 horas diárias é fundamental para que haja uma perda de gordura e ganho de massa magra. 

O sono é uma necessidade subestimada na sociedade atual, perdemos horas de sono trabalhando mais, procurando entretenimento na televisão, videogame, computador e assim, buscando cada vez mais a “vida noturna”.

Antes da era digital o axioma era “dormir cedo e acordar cedo faz um homem saudável, rico e sábio”. E por que mudamos isso, sabendo que à melhor opção para o nosso físico, para a nossa mente e para a nossa saúde?

Muitos estudos vêm demonstrando que a privação de sono traz resultados como, função cognitiva reduzida (pensar), alterações hormonais, mudanças negativas na pressão sanguínea, diminuição da sensibilidade a insulina e outros malefícios.

A privação do sono aumenta a obesidade e os riscos associados a ela, como o risco de síndrome metabólica que inclui mudanças negativas para a saúde cardiovascular e alterações nos hormônios os quais promovem o armazenamento de gordura.

Enquanto você dorme, sua produção de leptina, hormônio da saciedade, aumenta. O corpo também produz a serotonina, neurotransmissor que provoca sensações de bem-estar, além de contribuir para diminuir a vontade de comer doces. Quer mais? Durante o sono, o cérebro ordena a produção do hormônio do crescimento, o GH, que acelera o metabolismo, ajuda a evitar o acúmulo de gordura, freia a ação do tempo sobre as nossas células e age a favor da massa magra. 

E se dormir pouco? Nesse caso, o organismo produz mais cortisol, o hormônio do estresse, responsável pela resistência à insulina – outro fator que leva ao ganho de peso. Também produz mais grelina, substância responsável pela sensação de fome.

Estudo realizado pela American Heart Association investigou os efeitos de um curto período de sono com a ingestão de alimentos, confirmando que pessoas que ficam acordadas por mais tempo tendem a ser mais sedentárias durante essas horas de vigília e aumentam sua ingestão alimentar, principalmente com alimentos calóricos, ricos em carboidratos e gorduras.

Outro estudo relacionado à massa magra mostrou que o “estresse” em perder o sono pode ser catabólico, ou seja, pode quebrar a massa magra já existente em seu organismo. Outra explicação dada é que o sono promove processos anabólicos, permitindo assim, que o músculo seja mantido ou aumentado quando o descanso é obtido.

Confira a relação de alimentos que irão lhe auxiliar a ter uma boa noite de sono:

1 - Leite
Ele é fonte de triptofano, um aminoácido que se converte em serotonina, que relaxa e induz o sono. Uma xícara de leite morno antes de deitar é uma boa pedida.

2 - Banana
Rica em triptofano, que regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor, acalma e diminui a atividade cerebral intensa, e assim favorece o sono. Experimente comer essa fruta na ceia.

3 - Aveia
Fonte de vitamina B6 e triptofano, nutrientes que colaboram com o sono. Inclua uma colher de sopa no iogurte ou acrescente na fruta picadinha. 

4 - Arroz integral
É fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para regulação de serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em carboidrato pode prejudicar essa produção.

5 - Linhaça
Rica em ômega 3, fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso devido à sua alta concentração na membrana dos neurônios, a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório. Auxilia também no tratamento para perda de peso.

6 - Couve
Rica em cálcio, auxilia no sono e no relaxamento muscular. Uma boa opção para o jantar. 

7 - Alface 
Possui uma substância chamada lactucina, com efeitos calmantes, favorecendo o sono. Você pode preparar um suco com a hortaliça ou consumir na salada.

8 - Peixes e frutos do mar
Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar, em especial a ostra, são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.